Le stress des examens arrive : faut-il dire oui ou non aux nuits blanches ?

Le mois de juin est déjà là, et avec lui, les examens ! Dans les écoles supérieures et secondaires, c'est la course aux révisions, et même les élèves du primaire ne sont pas épargnés. Juin rime avec stress, fatigue et nuits blanches. Des études antérieures ont montré qu'il arrive que des étudiants étudient toute la nuit (en 2018, une personne sur quatre l'a fait). Ceux qui dorment le font beaucoup moins : en moyenne seulement 6,7 heures par nuit. ¹ Mais est-ce vraiment raisonnable ? Emma Sleep, leader mondial des produits de sommeil, apporte des réponses (alerte Spoiler : dormir plus a de nombreux bénéfices). Découvrez leurs conseils et astuces sur le meilleur moment pour réviser, comment faire une sieste efficace et quoi faire en cas d'insomnie.

Dormir ou ne pas dormir ?

Ce n’est pas un secret pour les étudiants : il arrive que l'on n'ait pas assez de temps pour apprendre tous nos cours. Bien que le manque de temps vous oblige parfois à réviser pendant la nuit, ce n'est pas toujours le choix le plus judicieux. Une bonne nuit de sommeil est essentielle à la mémorisation de vos cours et au succès de vos révisions.

L'importance du sommeil ne doit donc pas être sous-estimée. Après tout, une bonne nuit de sommeil a un impact direct sur vos résultats scolaires. Une meilleure qualité de sommeil, une durée de sommeil plus longue et une routine de sommeil constante permettent d'obtenir de meilleurs résultats. Et ce n'est pas peu dire : ensemble, ces facteurs expliquent jusqu'à 25 % de la variation des résultats des examens : la différence entre un 9/20 et un 14/20 ! ² ​

Mais cela va encore plus loin. Votre sommeil n'affecte pas uniquement vos résultats, mais aussi votre fonctionnement cérébral et cognitif, comme votre capacité d'attention, votre capacité à ignorer les distractions, votre mémoire (de travail), votre capacité à mémoriser, votre motivation pour les activités cognitives et vos aptitudes à effectuer plusieurs tâches à la fois.

Ces compétences sont précieuses pendant de telles périodes. ³ Par conséquent, la privation de sommeil n’est pas aussi inoffensive qu’il n’y paraît et peut même conduire à une moindre chance de réussite. ⁴

Outre l'impact sur les capacités d'apprentissage, le manque de sommeil a également des répercussions sur la façon dont vous vous sentez. Après seulement deux nuits, le manque de sommeil peut vous rendre déprimé et plus stressé. ⁵ De plus, ce phénomène est plus prononcé chez les jeunes. ⁶ Et tout cela s'ajoute à la période stressante des examens, préservez donc votre bonne humeur et votre énergie en dormant suffisamment.

"Bien que les sorties nocturnes semblent parfois inévitables, elles ne sont absolument pas propices aux bons résultats scolaires. Il est très important d'accorder suffisamment d'importance à votre sommeil, ce à quoi nous nous engageons fermement chez Emma Sleep. Nous invitons donc tous les étudiants à considérer le sommeil comme une aide précieuse pour réviser, plutôt que comme une perte de temps", a déclaré Theresa Schnorbach, chef d'équipe de la recherche sur le sommeil et porte-parole d'Emma Sleep.

Plutôt matin ou soir : Quel est le meilleur moment pour réviser ?

Alors que certains préfèrent réviser pendant la journée, à la lumière du jour et selon un rythme normal, d'autres sont de véritables oiseaux de nuit qui préfèrent le calme et la tranquillité de la nuit.

Saviez-vous que notre corps fonctionne selon un rythme circadien de 24 heures ? Cette horloge biologique influence non seulement les moments où l'on a faim, mais aussi ceux où la fatigue s'installe et où l'on aspire à une bonne dose de sommeil. Ainsi, chacun vit selon son propre rythme circadien. ⁷

Pour les lève-tôt, l'attention est à son maximum entre 8h et 12h, tandis que les noctambules ont leur pic d’attention entre 12h et 16h. Pour ceux qui se situent entre les deux, c'est entre 10h et 14h.

Le meilleur moment pour réviser et dormir est donc propre à chacun respecter son propre rythme circadien, que l'on dorme la nuit ou le jour, tant que l'on se repose suffisamment. ⁸

Cependant, il est important de noter que d'autres recherches montrent que le fait de se coucher et de se lever plus tôt est associé à de meilleures notes, tandis que le fait de se coucher plus tard a un impact négatif sur les performances scolaires. ⁹

Siestes : utiles ou inutiles ?

Qui dit examens, dit siestes. Si certains étudiants ne jurent que par l'importance de la sieste, d'autres trouvent que c’est une perte de temps.

Pourtant, la sieste n'est pas seulement une pause bienvenue, elle peut aussi vous aider à améliorer vos résultats scolaires, à condition que vous l'utilisiez intelligemment.

Les courtes siestes de 5 à 15 minutes sont immédiatement rentables et vous donnent un coup de fouet pour les 1 à 3 heures suivantes, vous laissant avec une sensation de fraîcheur. Les siestes plus longues, de plus de 30 minutes, provoquent d'abord une courte période de somnolence, mais ont ensuite un effet plus durable. L'effet bénéfique prend plus de temps à se faire sentir, mais il dure aussi plus longtemps. ¹⁰

Selon le rythme circadien, le meilleur moment pour faire une sieste se situe en début d'après-midi, entre 13h et 16h. En revanche, le pire moment pour une sieste rapide est la nuit, entre 3h et 6h du matin. De plus, les personnes qui font régulièrement la sieste en retirent plus de bénéfices que celles qui la font rarement. ¹¹ Alors, si vous sentez venir la fatigue, n'hésitez pas : faites la sieste !

SOS insomnie

Vous connaissez la situation : tous les cours à apprendre vous trottent dans la tête, le stress monte et, avant même de vous en rendre compte, vous restez allongé pendant des heures à essayer de vous endormir. Les somnifères ne sont pas la solution idéale et peuvent entraîner une accoutumance et une dépendance. Pourquoi pas tout d’abord essayer des remèdes naturels, et nous avons ce qu’il vous faut !

La camomille, la lavande et la racine de valériane sont connues pour leurs effets calmants et somnifères. La mélatonine, à son tour, peut vous aider à vous endormir. En outre, des compléments alimentaires tels que le magnésium, le tryptophane et la glycine peuvent contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil.

Vous préférez ne pas prendre de compléments alimentaires ? Pas de panique ! Les techniques de relaxation, telles que les exercices de respiration et la méditation, sont tout aussi utiles. En outre, une activité physique suffisante au cours de la journée peut également faire des miracles ! Veillez donc à vous déconnecter activement pendant la journée.

Une routine de sommeil régulière, la création d'un environnement de sommeil relaxant et le maintien d'un horaire de sommeil cohérent aident à maintenir l'équilibre de l'horloge biologique et à s’endormir plus rapidement. ¹²

Le Dr Inge Declercq (UZA), expert en sommeil, neurologue et PDG de SleepWell&StressLess, partage ici quelques conseils pour avoir un sommeil récupérateur (en partenariat avec Emma Sleep).

"Chez Emma Sleep, nous sommes convaincus qu'une période d'examens réussie passe par une bonne nuit de sommeil. Nous voulons donc soutenir les étudiants le plus possible dans cette démarche. Nous conseillons donc à tous les étudiants de s'astreindre à une bonne hygiène de sommeil avant la période d'examen, dans de bonnes conditions (avec un bon matelas, une literie douce, une pièce sombre). Grâce à nos matelas, oreillers et couettes, les étudiants bénéficient d'un sommeil réparateur après de longues journées de révisions. Nous aimons utiliser notre expertise pour sensibiliser les étudiants à l'importance du sommeil. Car son impact sur la réussite scolaire est plus important qu'on ne le pense parfois", a déclaré Theresa Schnorbach, chef d'équipe de la recherche sur le sommeil et porte-parole d'Emma Sleep.

Dormir et réviser pour les nuls

En bref :

^Sources:

^{1 Enquête nationale sur le stress 2018 par l'agence de recherche iVOX
​2 Okano et al., 2019; Gomes et al., 2011; Hysing et al., 2016.
​3 Durmer et Dinges, 2005; Miyata et al., 2013; Wilckens et al., 2014; Wilckens et al., 2014b; Wilckens et al., 2014b; Potkin & Bunney, 2012; Gómez et al., 2006; Walker et al., 2003; Chen & Chen, 2019b.
​4 Chen & Chen, 2019b.
​5 Dinges et al., 1997; Tomaso et al., 2021.
​6 Tomaso et al., 2021.
​7 https://www.opencolleges.edu.au/blogs/articles/day-vs-night-when-is-the-best-time-to-study-and-why
​8 https://www.opencolleges.edu.au/blogs/articles/day-vs-night-when-is-the-best-time-to-study-and-why
​9 Okano et al., 2019.
​10 Lovato & Lack, 2010.
​11 Lovato & Lack, 2010.
​12 Hu Z et al., 2018.}

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