Zo pas je jouw biologische klok aan tijdens de overgang naar het winteruur
In de nacht van zaterdag 26 oktober op zondag 27 oktober schakelen we opnieuw over naar het winteruur. De klok gaat een uur achteruit, wat betekent dat we een extra uurtje slaap krijgen. Helaas krijgen we niet alleen een extra uurtje slaap cadeau, maar ook de halfjaarlijkse verstoring van ons bioritme. Hoe kun je je lichaam zo snel mogelijk aanpassen en wennen aan deze verandering? Emma Sleep, de slaapexpert, deelt enkele tips om je biologische klok soepel te resetten en de overgang vlot te laten verlopen.
Naast het eenvoudig verzetten van alle klokken in huis, moet je ook je biologische klok aanpassen, wat iets minder vanzelfsprekend is. Het goede nieuws is dat de wintertijd eigenlijk onze standaardtijd is en dus natuurlijker aanvoelt voor ons lichaam dan de zomertijd. Toch kan de verandering, vooral in de eerste dagen, vermoeidheid met zich meebrengen. Hoe kun je jouw lichaam zo snel mogelijk laten wennen?
1. Zorg voor voldoende daglicht
Natuurlijk daglicht speelt een cruciale rol in het reguleren van je biologische klok. Probeer daarom zoveel mogelijk tijd buiten te komen, ook op bewolkte dagen. Vooral het ochtendlicht is belangrijk om je lichaam te helpen zich aan te passen aan het nieuwe ritme. Open direct je gordijnen zodra je wakker wordt en maak een ochtendwandeling om je dag goed te starten.
2. Omarm de duisternis
Net zoals daglicht je energie geeft, helpt duisternis je lichaam om melatonine (het slaaphormoon) aan te maken, wat je helpt in slaap te vallen. Dim daarom de lichten in de avonduren en vermijd fel kunstlicht en schermen. Een onderzoek uit 2023 van Emma Sleep onthulde dat maar liefst 96% van de Belgen het laatste uur voor het slapengaan nog op z’n smartphone scrolt of naar televisie kijkt.
De blootstelling aan blauw licht van schermen van mobiele telefoons en laptops kan onze hersenen misleiden door te denken dat het nog steeds dag is, waardoor onze circadiane ritmes worden verstoord. Het verhindert niet alleen de productie van melatonine, maar deze constante prikkels zijn ook verslavend waardoor we vaak later in bed kruipen.
3. Pas je ritme geleidelijk aan
Pas je slaapritme al enkele dagen voor de overgang aan, om een plotse overgang te verminderen. Ga elke dag een kwartiertje eerder naar bed en sta wat vroeger op. Zo geef je je lichaam de kans om geleidelijk aan het nieuwe schema te wennen.
4. Mediteer & deconnecteer
Stress en spanning maken het sowieso al moeilijk om in slaap te vallen, laat staan in een nieuw ritme. Ademhalingsoefeningen, visualisatietechnieken of een kalmerende yoga- of meditatiesessie kunnen je helpen om zowel je lichaam als je gedachten tot rust te brengen. Gun jezelf minstens een halfuur tot een uur ontspanning voor het slapengaan.
5. Beweeg voldoende
Lichaamsbeweging is het perfecte hulpmiddel om je biologische klok te resetten en beter te slapen. Een stevige wandeling of een lichte work-out overdag maakt je alerter, verhoogt je energieniveau overdag en zorgt ervoor dat je 's nachts sneller in slaap valt. Let er wel op dat je niet té intensief sport, want dat kan net je slaap verstoren.
6. Zet technologie slim in
Hoewel schermen en digitale stimuli vaak nefast zijn voor je slaaphygiëne, kunnen ze ook voordelen bieden als je ze slim inzet. Slaapapps kunnen helpen je slaappatroon te monitoren en verbeteren, terwijl ademhalings- en meditatie-apps je kunnen ondersteunen bij het ontspannen en sneller in slaap vallen. Door technologie bewust in te zetten, kun je je slaaproutine optimaliseren zonder dat het je rust verstoort.
7. Zorg voor een vaste slaaproutine
Hoewel je met het winteruur een extra uur slaap krijgt, is het belangrijk om je dagelijkse routine zo consistent mogelijk te houden. Probeer elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan, zelfs in het weekend. Dit helpt je lichaam om zijn natuurlijke ritme te behouden.
Een vaste slaaproutine kan een duidelijk signaal aan je lichaam geven dat het tijd is om te ontspannen. Dit kan bijvoorbeeld door een halfuur tot een uur voor het slapengaan te lezen, te schrijven, naar rustige muziek of ASMR te luisteren, aromatherapie te gebruiken, of een warm bad of douche te nemen. Vermijd cafeïne, suikerhoudende dranken en zware maaltijden laat op de dag (vanaf 4 tot 6h voor het slapengaan). Kamille- of kruidenthee zijn goede alternatieven.
8. Creëer een comfortabele slaapomgeving
Een comfortabele slaapomgeving is essentieel voor een goede nachtrust. Idealiter is je slaapkamer koel (tussen 15-20°C), rustig en donker.
Lig je op een oude matras of gebruik je een kussen dat niet genoeg ondersteuning biedt waardoor je ’s nachts ligt te woelen? Misschien is dit het perfecte moment om je bed te upgraden met een nieuwe matras of nieuw hoofdkussen.
9. Geduld is een schone deugd
Net zoals Rome niet in één dag werd gebouwd, heeft je lichaam tijd nodig om zich aan te passen aan het winteruur. Het kan enkele dagen duren voordat je volledig gewend bent aan het nieuwe ritme. Heb je last van vermoeidheid tussendoor? Een korte powernap van maximaal 20 minuten kan je helpen om weer op te laden zonder je nachtrust te verstoren.
Over Emma
Emma – The Sleep Company is het slaapmerk dat zich richt op consumenten over de hele wereld. Het bedrijf werd opgericht in 2013 in Duitsland door Dr. Dennis Schmoltzi en Manuel Müller. De producten van Emma® worden wereldwijd verkocht via een omnichannelbenadering, waaronder een online webshop, marktplaatsen en meer dan 3.500 fysieke winkels. Bovendien werkt Emma succesvol samen met meer dan 200 retailers. Meer dan 1400 medewerkers van Emma zijn wereldwijd actief: het bedrijf heeft momenteel kantoren in Frankfurt (Duitsland), Manila (Filippijnen), Lissabon (Portugal), Mexico City (Mexico) en Boekarest (Roemenië).
Voor alle praktische informatie, bezoek Emma Matras.