Examenkoorts stijgt: zin of onzin van een nachtje door doen & het belang van slaap bij het studeren

Sneller dan wie dan ook kon voorspellen is het wederom juni. En dat betekent maar één ding: blokkende studenten. In het hoger en middelbaar onderwijs zijn de examens in volle gang, en ook in de lagere scholen worden tal van toetsen afgenomen. Juni is met andere woorden een periode die traditioneel gepaard gaat met veel stress, vermoeidheid en slaapgebrek. Uit eerdere studies bleek reeds veelvuldig dat studenten wel eens een nachtje doorblokken (in 2018 bleken er dat maar liefst één op vier). Wie wel slaapt, doet dit aanzienlijk minder: gemiddeld slechts 6,7 uur per nacht.¹ Maar is dat wel verstandig? Emma Sleep, het meest toonaangevende direct-to-consumer slaapmerk ter wereld biedt antwoorden (spoiler alert: meer slapen is beter voor de punten), en geeft tips en tricks over het beste moment om te blokken, powernaps en wat te doen bij slapeloosheid.

S̶c̶h̶o̶n̶e̶ Slimme slapers: to sleep or not to sleep

Studenten weten hoe het gaat: soms heb je gewoon te weinig tijd om alles te leren. Hoewel tijdgebrek je soms dwingt tot nachtelijke uren doorblokken, is dit niet altijd de slimste keuze. Een goede nachtrust is essentieel voor het verwerken van de leerstof en je studeerprestaties.

Het belang van slaap kan dus niet worden onderschat. Een goede nachtrust heeft immers een rechtstreekse impact op je academische resultaten. Hogere slaapkwaliteit, langere slaapduur en consistent slaappatroon leiden nu eenmaal tot betere prestaties. En niet een klein beetje, samen verklaren deze factoren maar liefst 25% van de variatie in studieresultaten – het verschil tussen een 9 op 20 of een 14 op 20.²

Maar het gaat nog verder. Je nachtrust beïnvloedt niet alleen rechtstreeks je resultaten, maar ook je brein & cognitief functioneren, zoals onze aandachtspanne, het vermogen om afleiding te negeren, je (werk)geheugen, het vermogen om te memoriseren, je motivatie voor cognitieve activiteiten en je multitask skills.³

Deze vaardigheden zijn van onschatbare waarde tijdens de examenperiode. Daarom is een slaaptekort toch niet zo onschuldig als het lijkt en kan het zelfs leiden tot een lagere kans op afstuderen.⁴

Naast de impact op je leerprestaties, heeft te weinig slaap ook invloed op hoe je je voelt. Al na twee nachten, kan je je door een slaaptekort neerslachtig voelen, minder gelukkig zijn en meer stress ervaren.⁵ Dit is bovendien meer uitgesproken bij jongeren.⁶ En dat allemaal boven op die stressvolle examenperiode. ​ So keep your mood up and your energy high door voldoende te slapen.

“Hoewel nachtjes door doen soms onvermijdelijk lijken, zijn ze absoluut niet bevorderlijk voor je studieresultaten. Het is erg belangrijk om je slaap voldoende te waarderen, iets waar we bij Emma Sleep sterk op inzetten. We willen alle studenten dan ook oproepen om slaap te beschouwen als een krachtig studiehulpmiddel in plaats van tijdverspilling,” aldus Theresa Schnorbach, Team Lead Sleep Research and woordvoerder Emma Sleep.

Vroege vogel of nachtraaf: wanneer is het beste moment om te studeren?

Terwijl de ene liefst overdag studeert bij daglicht en een normaal ritme, is de andere dan weer een ware nachtraaf die de rust van de nacht verkiest.

Wist je dat ons lichaam functioneert volgens circadiane ritmes van 24u? Deze biologische klok beïnvloedt niet alleen wanneer je honger hebt, maar ook wanneer je vermoeidheid toeslaat en je verlangt naar een goede dosis slaap. Zo leeft iedereen volgens zijn eigen circadiaan ritme.⁷

Voor de vroege vogels piekt de aandacht tussen 8u en 12u, terwijl de nachtraven hun beste moment hebben tussen 12u en 16u en voor degenen daartussen is dat tussen 10u en 14u.

Het beste moment om te studeren en te slapen is dus voor iedereen anders. Het belangrijkste is om je eigen circadiaan ritme te respecteren, of je nu 's nachts of overdag slaapt, zolang je maar voldoende rust krijgt.⁸

Toch blijkt uit (ander) onderzoek dat vroeger gaan slapen en eerder opstaan samenhangt met hogere cijfers, terwijl later gaan slapen een negatieve impact heeft op de studeerprestaties.⁹

Powernaps: zinvol of zinloos?

Wie examens zegt, zegt dutjes doen. Terwijl de ene student zweert bij het belang van dutjes, vindt de andere het alleen maar extra slaapverwekkend.

Dutjes zijn echter niet alleen een welgekomen pauze, maar ze kunnen je ook helpen om je studeerprestaties te verbeteren – als je ze slim inzet.

Korte dutjes van 5 tot 15 minuten werpen onmiddellijk hun vruchten af en geven je de eerstvolgende 1 tot 3 uur een boost, je voelt je fris en monter. Langere dutjes van meer dan 30 minuten zorgen eerst voor een korte periode van slaperigheid maar hebben nadien wel een langdurigere impact. Het effect laat dus iets langer op zich wachten maar werkt ook langer door.¹⁰

Volgens het circadiaan ritme is het beste moment om een dutje te doen in de vroege namiddag, tussen 13u en 16u. Het slechtste moment voor een powernap is dan weer ’s nachts tussen 3u en 6u. Bovendien ervaren regelmatige dutters meer voordelen dan zij die zelden dutten.¹¹ Dus, als je de slaperigheid voelt opkomen, aarzel dan niet: powernap away!

SOS slapeloosheid

Je kent het wel: alle leerstof maalt door je hoofd, de stress neemt toe en voordat je het weet, lig je urenlang te piekeren. Slaapmiddelen zijn niet ideaal en kunnen leiden tot gewenning en verslaving. Probeer daarom eerst enkele natuurlijke remedies. We got you!

Kamille, lavendel en valeriaanwortel staan gekend voor hun kalmerend en slaapverwekkende effecten. Melatonine kan je dan weer helpen om in slaap te vallen. Daarnaast kunnen voedingssupplementen zoals magnesium, tryptofaan en glycine helpen om de slaap te verbeteren.

Liever geen supplementen? Geen stress! Ontspanningstechnieken, zoals ademhalingsoefeningen en meditatie, zijn net zo handig als hulpmiddel. Daarnaast kan voldoende lichaamsbeweging gedurende de dag ook wonderen doen! Zo zorg je voor voldoende actieve deconnectie overdag.

Gevolgd door een vast slaapritueel, het creëren van een ontspannende slaapomgeving en het aanhouden van een consistent slaapschema, helpen deze zaken je om je biologische klok in balans te houden en sneller te slapen.¹²

Hier deelt dr. Inge Declercq (UZA), slaapexpert, neuroloog en CEO van SleepWell&StressLess, in samenwerking met Emma Sleep een aantal tips om te slapen als een roosje.

“Bij Emma Sleep zijn we ervan overtuigd dat een succesvolle examenperiode geworteld is in een goede nachtrust. We willen studenten hier dan ook maximaal in ondersteunen. We raden alle studenten aan om in te zetten op een goede slaaphygiëne voor de examenperiode in de juiste omstandigheden (met een goede matras, zacht bedlinnen en een donkere kamer). Met onze matrassen, kussens en dekbedden genieten studenten van een welgekomen nachtrust na lange dagen studeren. We zetten graag onze expertise in om studenten te sensibiliseren over het belang van slaap. Want het heeft een grotere impact op het studeren dan je soms bij stil staat,” aldus Theresa Schnorbach, Team Lead Sleep Research & woordvoerder Emma Sleep.

Slapen & studeren for dummies

In het kort:

^Bronnen:

^{1 Nationale stress-enquête 2018 door onderzoeksbureau iVOX
​2 Okano et al., 2019; Gomes et al., 2011; Hysing et al., 2016.
​3 Durmer & Dinges, 2005; Miyata et al., 2013; Wilckens et al., 2014; Wilckens et al., 2014b; Wilckens et al., 2014b; Potkin & Bunney, 2012; Gómez et al., 2006; Walker et al., 2003; Chen & Chen, 2019b.
​4 Chen & Chen, 2019b.
​5 Dinges et al., 1997; Tomaso et al., 2021.
​6 Tomaso et al., 2021.
​7 https://www.opencolleges.edu.au/blogs/articles/day-vs-night-when-is-the-best-time-to-study-and-why
​8 https://www.opencolleges.edu.au/blogs/articles/day-vs-night-when-is-the-best-time-to-study-and-why
​9 Okano et al., 2019
​10 Lovato & Lack, 2010. ​
​11 Lovato & Lack, 2010. ​
​12 Hu Z et al., 2018.}

Pers- en interviewaanvragen: