Conseils et astuces rafraîchissants d'Emma Sleep et du Dr Inge Declercq, spécialiste du sommeil, pour bien dormir pendant la canicule
Une étude récente révèle que les Belges ne dorment pas assez et pas bien
Nous avons tous besoin d'un sommeil de qualité. Cependant, une étude récente menée par Emma Sleep, marque spécialisée dans le sommeil et entreprise membre de l’European Sleep Research Society (Société européenne de recherche sur le sommeil), révèle que les Belges ne dorment pas assez et pas bien. En effet, pas moins de 57,7 % des Belges dorment moins de sept heures, la durée minimale recommandée. En outre, seuls 23 % qualifieraient la qualité de leur sommeil de ‘bonne’ ou ‘très bonne’. La première (et probablement pas la dernière) vague de chaleur de l'année affecte déjà notre sommeil, avec des nuits souvent agitées en raison de la chaleur. En collaboration avec le Dr Inge Declercq, spécialiste du sommeil et neurologue, Emma Sleep propose quelques conseils et astuces pour améliorer la qualité du sommeil des Belges, même sous des températures tropicales.
Sommeil des Belges : une étude tire la sonnette d'alarme
Même sous des températures ‘plus normales’, les Belges ne dorment pas bien. Une étude récente d'Emma Sleep révèle que la plupart des nuits des Belges ne sont pas optimales. Bien que le sommeil soit indispensable à notre bien-être, nombreux sont ceux qui le considèrent comme problématique ou comme une perte de temps. En conséquence, nous ne consacrons pas suffisamment de temps à un rituel du soir et notre hygiène du sommeil laisse à désirer. Voici les chiffres :
- Pas moins de 57,7 % des Belges dorment moins que la durée minimale recommandée de 7 heures (idéalement entre 7 et 9 heures pour les adultes), tandis que 77,5 % des Belges déclarent ne se sentir reposés qu'après 7 heures de sommeil. En d'autres termes, près de 60 % des Belges souffrent d’un manque de sommeil.
- En outre, seuls 23 % des Belges qualifieraient la qualité de leur sommeil de ‘bonne’ ou ‘très bonne’ ; plus de 7 Belges sur 10 sont donc moyennement ou pas du tout satisfaits de la qualité de leur sommeil.
- Paradoxalement, près de 9 Belges sur 10 (87,1 %) considèrent qu'une bonne qualité de sommeil est importante (40,1 %) voire très importante (47 %).
- Enfin, plus de 90 % des Belges (90,2 %) associent une bonne nuit de sommeil à une journée énergique et réussie.
Qu'est-ce qui nous empêche de dormir ? L'enquête révèle nos trois plus grands perturbateurs de sommeil (au cours des trois derniers mois) : un flot de pensées incessant (49,3 %), une anxiété générale (29,9 %) et la situation financière personnelle (27,8 %). Et maintenant, la chaleur nocturne vient encore s’ajouter.
Fatigue causée par la canicule : impact des températures élevées sur la qualité du sommeil
Il est indéniable que la chaleur a un impact significatif sur la qualité et la quantité de notre sommeil. Mais pourquoi est-il si difficile de dormir sous des températures tropicales ?
« Lorsque la température baisse, le métabolisme se met au repos. À l'heure du coucher, la température interne diminue même légèrement dans le cadre du cycle d’éveil et de sommeil du corps. Cependant, il est plus difficile d'abaisser la température interne lorsque la température ambiante est très élevée, et encore plus dans des conditions d’importante humidité », explique Theresa Schnorbach, Team Lead Sleep Research et porte-parole d'Emma Sleep. « Pour lutter contre la chaleur extrême, le corps transpire afin d’abaisser la température corporelle. Pendant la journée, ce n'est pas un problème, mais cela peut être plus difficile lorsqu’on essaie de dormir, d’où l’importance d’assurer une régulation optimale de la température corporelle. »
Dormir comme un bébé commence pendant la journée
Mieux dormir pour se réveiller au meilleur de sa forme n’est pas nécessairement compliqué. Se concentrer sur trois éléments simples - une déconnexion active pendant la journée, un rituel de sommeil apaisant et la création d'un environnement de sommeil idéal - fait déjà un monde de différence. Quelques petites astuces supplémentaires vous aideront à mieux dormir lorsqu’il fait chaud la nuit.
Déconnexion quotidienne (rafraîchissante)
« Bien dormir ne signifie pas seulement dormir suffisamment longtemps, mais aussi dormir qualitativement et au bon moment. Autrement dit : il faut tenir compte de son rythme biologique, de son hygiène de sommeil et de son niveau de stress. Plus nous déconnectons pendant la journée, plus notre sommeil sera réparateur », explique le Dr Inge Declercq. « Pour cela, vous pouvez vous essayer à des exercices quotidiens, même courts, de respiration et de visualisation, ou à une séance relaxante de yoga ou d'étirements. Ces exercices vous aident à calmer votre corps et à apaiser vos pensées. De plus, une dose quotidienne de nature est également bénéfique : elle abaisse notre tension artérielle, réduit nos hormones de stress et améliore notre humeur. Une petite promenade à pied ou à vélo le matin ou le soir, lorsque le soleil n’est pas encore trop fort, est recommandée pendant l'été.
Summertime snoozing : adaptez votre routine de coucher
Les rituels ont leur importance, surtout dans l’heure qui précède le coucher, car celle-ci a un impact considérable sur la qualité du sommeil. Quelques petites initiatives supplémentaires peuvent faire un monde de différence pendant les chaudes nuits d'été.
- Rangez vos écrans à temps. L'étude révèle que pas moins de 96 % des Belges naviguent sur leur smartphone ou regardent la télévision dans l'heure qui précède le coucher. Ces stimuli constants créent une dépendance, ce qui nous pousse souvent à aller dormir plus tard que ce qui est bon pour nous. De plus, les appareils électroniques génèrent de la chaleur supplémentaire dans la chambre à coucher, ce qui rend l'endormissement encore plus difficile le soir. Il est donc préférable de laisser les écrans en dehors de la chambre.
- Évitez de consommer de l'alcool et de la caféine. Selon l'étude, 27 % des Belges affirment qu'éviter l'alcool et la caféine constitue un des moyens les plus efficaces pour bien dormir, mais seulement 20 % évitent activement ces substances. L'alcool peut accélérer l'endormissement, mais il perturbe la qualité et la quantité du sommeil. La caféine, en revanche, maintient éveillé. Elle bloque l'action de l'adénosine, une substance qui induit le sommeil, et nuit également à la qualité des nuits de sommeil. L'alcool et la caféine ayant tous deux un effet déshydratant, il est préférable d'en limiter la consommation.
- Prenez une dernière douche ou un dernier bain tiède avant de vous coucher afin d’abaisser votre température corporelle.Et, last but not least, buvez suffisamment d'eau tout au long de la journée pour rester hydraté, mais réduisez votre consommation avant le coucher afin d’éviter les allers-retours à la toilette pendant la nuit.
- Et, last but not least, buvez suffisamment d'eau tout au long de la journée pour rester hydraté, mais réduisez votre consommation avant le coucher afin d’éviter les allers-retours à la toilette pendant la nuit.
Créez un environnement de sommeil idéal
Si une déconnexion tout au long de la journée et un bon rituel sont importants, un environnement de sommeil frais, confortable, sombre et calme est également primordial. Comment rendre votre chambre aussi fraîche que possible ?
- Tout d'abord, fermez les fenêtres et les rideaux ou les stores pendant la journée afin d’empêcher le soleil de pénétrer dans la chambre et de garder celle-ci plus fraîche. Ouvrez les fenêtres le soir et le matin, lorsque la température extérieure est plus basse que la température intérieure.
- Si possible, investissez dans un ventilateur ou une climatisation de qualité. L'utilisation d'un ventilateur contribue à faire circuler l'air frais dans votre chambre. Les ventilateurs produisent aussi un ‘bruit blanc’, qui peut améliorer la qualité du sommeil chez certaines personnes. Créez également un courant d'air stratégique en ouvrant des fenêtres opposées.
- Optez pour une literie thermorégulatrice et un matelas rafraîchissant. Investir dans un matelas doté de la technologie ThermoSync contribue à réguler la température corporelle en été. Grâce à sa mousse de graphite révolutionnaire, le matelas Emma Hybrid Premium absorbe la chaleur corporelle et l’évacue hors du matelas, de sorte que vous n'avez jamais trop chaud ou trop froid. Une bonne régulation de la chaleur corporelle favorise le sommeil.
Ici encore, l’étude révèle un paradoxe : 41 % des Belges déclarent qu'une chambre à coucher sombre et calme est importante pour une bonne nuit de sommeil, mais seuls 36 % créent effectivement un environnement de sommeil paisible. Par ailleurs, 59,2 % des Belges affirment qu'ils doivent leur meilleure nuit de sommeil à un bon matelas.
« Chez Emma Sleep, nous sommes convaincus qu'une bonne nuit de sommeil constitue la base d’une vie de qualité. C'est pourquoi nous travaillons sans relâche pour développer les meilleurs équipements pour une bonne nuit de sommeil. Nous concevons des matelas, des oreillers et des couettes qui vont au-delà de l'ergonomie. Pour que chacun puisse profiter d'une bonne nuit de sommeil, nous concevons nos produits pour convenir à un maximum de positions de sommeil et de morphologies. Nous mettons également notre expertise à profit pour offrir les meilleurs services en matière de sommeil, comme nos conseils pour bien dormir. Avec la chaleur croissante en cette période estivale, nous voulons fournir à chacun l’équipement et les connaissances nécessaires pour améliorer la qualité de son sommeil. Nous pensons en effet que chacun a droit à une bonne nuit de sommeil, quelle que soit la température », déclare Theresa Schnorbach, Team Lead Sleep Research et porte-parole d'Emma Sleep.
Les images sont disponibles ici.
Note aux rédacteurs
Étude réalisée en mars 2023 par Appinio sur un échantillon représentatif de plus de 1000 Belges néerlandophones et francophones avec des quotas d'âge, de sexe et de région afin de proposer un reflet fiable de cette population.
À propos d'Emma
Emma - The Sleep Company est la première marque mondiale de produits de sommeil vendus directement aux consommateurs. L'entreprise a été fondée en Allemagne en 2013 par le Dr Dennis Schmoltzi et Manuel Mueller. Les produits Emma® sont vendus par le biais d'une approche omnicanale, notamment le D2C/en ligne, les marchés et plus de 3500 magasins physiques. Emma collabore avec succès avec plus de 200 détaillants. Les plus de 850 membres de l'équipe d'Emma opèrent dans le monde entier : l'entreprise dispose actuellement de bureaux à Francfort (Allemagne), Manille (Philippines), Lisbonne (Portugal), Mexico (Mexique) et Shanghai (Chine).
Toutes les informations pratiques sont disponibles sur le site https://www.emma-matras.be